Fällkniven – Med kettlebell
Fällkniven är en klassisk magövning för dig som ledsnat på vanliga sit-ups.
Med hjälp av en kettlebell så kan du öka på belastningen rejält, även med lägre vikter.
På bilderna ovan ser du övningens utgångsläge och slutposition.
Se till att ryggen har kontakt med underlaget hela tiden och för maximal kontraktion av magmusklerna kan du lyfta fötterna mot taket i sista läget.
Jag gillar personligen att utföra fällkniven i långsamt tempo åt båda håll, men du kan också utföra rörelsen explosivt och hålla tillbaka på nedvägen.
Gör så här:
- Placera din träningsmatta på golvet och din kettlebell på armlängds avstånd bakom den.
- Lägg dig plant på golvet med utsträckta ben och armar.
- Lyft armarna och benen samtidigt, och försök nå ett lodträtt läge med både armar och ben.
Fällkniven – Skala upp och skala ner belastningen.
Vill du ha en tyngre övning?
Du kan ganska enkelt göra övningen galet svår genom att ta en för tung kettlebell. Gör inte det.
Vill du ha ett större motstånd? Se till att jobba sakta och strikt, utan att fuska genom att böja ben och armar.
(Om du inte klarar kettlebellens vikt med raka armar, gå ner i vikt!)
Är det för tungt att köra fällkniven med ytterligare belastning?
Kör övningen utan vikt och lägg på vikt när du utan större ansträngning kan göra övningen strikt i 3 set med 8-10 repetitioner.
Är det för tungt med raka ben och armar, trots att de är obelastade?
Det är helt ok att böja ben och armar lite för att minska belastningen, tills du känner att du kan gå vidare till en mer strikt övning.
Tänk på att inte svanka ryggen.
Vad du behöver för övningen Fällkniven:
- Ett plant underlag
- En kettlebell i lägre vikt
- Yogamatta eller annat liggunderlag.
Vilka muskler tränar du med fällkniven?
Det här är en riktigt bra magövning där du tränar den raka magmuskelaturen och de yttre sneda magmusklerna.
Som en bonus får du även med dig höftböjaren och axlarna.