Ett skepp kommer lastat med ryggproblem

Hej!

Vad roligt att du är här och vill lära dig mer om kettlebells!
Att träna med kettlebell är ett skonsamt sätt att träna (för dig och din omgivning), så länge du utför övningarna korrekt.

Bara tanken på en metallklot som kommer farande i 50km i timmen, skapar bilder av avslagna leder och intergalaktiska svordomar.

Så, innan du kör igång:
Håll koll på var du står, din omgivning (typ lekande barn) och var den värdefulla inredningen befinner sig.

Sen kikar du på dessa fantastiska tips och blir monstruöst stark på nolltid. (Eller vad ditt mål med träningen kan vara)

Vill du direkt kasta dig över 10 övningar med kettlebell som får dig stark, kolla här:

10 övningar med kettlebell

1: Välj rätt tyngd på din kettlebell

En del av rörelsen i en Turkish get up

Kettlebells finns i en mängd olika vikter, och det är inte så lätt att veta vilken vikt man skall satsa på i början.
För att krångla till det så kommer vissa övningar funka bäst med en lätt kettlebell och andra med en tung kettlebell.
(Som om du skulle ha en chans att veta vad lätt och tung innebär som nybörjare..)

Så här gör du:

Smit i väg till första bästa gym som har kettlebells. Vilket borde vara samma som ditt närmsta gym.
Väl där känner du på några klot och skapar dig en uppfattning om vad som är lätt och tungt för dig.
Testa sedan att lyfta det klot du valt som tungt, 5 gånger på rak arm över huvudet.
Är det tungt men genomförbart?
Välj då det klotet som ditt standardklot.
(Varken för tungt eller lätt alltså!)

Högst generellt, kan man säga att:
Kvinnor bör satsa på en kettlebell mellan 8-12kg som standardklot och..
Män bör satsa på en kettlebell mellan 16-24kg som ett standardklot.

(Ja, jag vet, det är sjukt fånigt att försöka klassificera hela befolkningen i två grupper enbart utifrån kön, så se detta som en trubbig vägledning och inget annat. )

När du har hittat din tyngd, kan du beställa din kettlebell på nätet här.

2: Mät din utgångspunkt med två grymma övningar!

För att träningen skall kunna bli mätbart värdefull, behöver du ett utgångsläge och en plan.
Utgångsläget kan vara två olika övningar och ditt resultat från dem, planen att öga så mycket det går på en månad.

När jag testade att köra kettlebells stenhårt en månad, så utgick jag från dessa två fantastiska övningar:

Grym övning 1: Kettlebell Snatch.

Snatch är en ganska bra övning av många olika anledningar.
Bland annat för att du både testar din styrka och kondition, men även din envishet

När man tävlar i snatch används ofta en kettlebell på 24kg.
Använd din tyngre kettlebell och gör så många du kan på 5 minuter.

Här är det bra att ha någon som peppar dig så att du verkligen tar i allt du kan.
Räkna antalet och skriv ned det. Om den månad ska du öka i antal!

Grym övning 2: Turkish Get-up. Maxlyft.

Turkish Get up är en gammal hederlig övning som involverar hela kroppen.
Här är det mer fokus på teknik och balans men även en del styrka om du jämför med snatch.
(Även om snatch också är så klart är beroende av bra teknik)

I Turkish Get Up ska du resa dig med en kettlebell och sedan lägga dig ned igen.
Helst utan att axeln hoppar ur led eller att du slår ut hela övre tandraden.
Tricket är att hela tiden försöka vara under kettlebellen och att ta det lugnt.
Försök att hitta balansen och rör dig i små rörelser.

När kettlebellen ser ut att sväva lugnt och försiktigt i en lodrät linje, helt utan svängningar åt höger eller vänster, så är du mästare på Turkish Get Up.
Fram tills dess kan du öva lite till!

Andra övningar hittar du här: 10 övningar med kettlebell

3: Se till att vänja händerna

Du kommer få blåsor i händerna.

Tyvärr är det så.
Samtidigt är det något alla crossfitare, kettlebellare och/eller barstarz drabbas av så det är samtidigt ganska coolt!
Ungefär som blomkålsöron hos en hängiven brottare!

I alla fall, blåsorna mår bra av att smörjas.
Jag hittade en chokladförsäljare på Södermalm som menade att kakaosmör var det absolut bästa att smörja händerna med. Om det stämmer?
Ingen aning. Jag käkade upp chokladen och slarvade bort kakaosmöret, men det är helt klart värt ett försök!

Har du väl fått valkar så kan du testa att fila ned dem så att de håller sig mjuka.
Ömma handleder.
Handlederna kan också bli ömma när du kört några pass.
Så, för att både vänja händerna och handlederna tycker jag att du ska svinga lite lätt varje dag, även om det inte blir regelrätta träningspass

4: Gör ett träningsschema

Det behöver inte vara så invecklat.
Du kan rita en månad på ett papper och fylla i dina gruppass på gymmet.
Sen lägger du på några dagar du tränar hemma och några dagar som du sticker ut och springer.
(Ja, det är alltid bra med kondition.)

Förresten, här har jag tips på hur du blir en bättre löpare på 4 veckor.

5: Hitta ett gym med kettlebellklasser

Det är något speciellt med att träna i grupp.
Plötsligt kan du inte lata dig hur som helst och det finns alltid någon att tävla lite mot.

När jag tränar hemma, själv, så kan jag ibland lyckas övertala mig själv att ”även 5 minuters träning är bättre än ingenting” och att ”det är en dag i morgon också minsann”

På en gruppträning är det tvärtom. Där kör jag som besatt tills jag blir illamående.
(Alltså, på ett positivt sätt..)

Så, hela poängen:
Leta upp ett gym som kör gruppklasser med kettlebells och variera hemmaträningen med gruppträning.

Träna hemma med kettlebell

6: Träna hemma.

Se till att du har disciplinen att verkligen träna när du bestämt det.
Förklara för din sambo, make, maka, förälder eller vem du eventuellt bor med att dessa träningspass är viktiga. De kan också påminna dig om hemmaträningen ifall du glömmer bort…

Behöver du inspiration så har du fler än 350 000 bilder på instagram som är taggade med kettlebell. Du hittar dem här: Kettlebell på Instagram

7: Var disciplinerad.

Yes, kolla punkten ovan igen.

8: Kettlebellövningar

Du behöver ett gäng övningar att utgå ifrån.
De övningar jag testat fram tillsammans med två instruktörer, Stefan på Balance (som vunnit SM i Snatch) och den personliga tränaren Hanna Moisander blev 1o stycken som du hittar här:

De tio bästa kettlebellövningarna:

Lycka till med din träning!

Ps: Mina egna erfarenheter under månaden:

Om du vill läsa hur det gick när jag själv tränade utifrån detta så kan du kolla här:
Olika träningstillfällen under kettlebellmånaden!