Bli stark med kettlebell

De tio kettlebellövningarna nedan går under namnet ”All Mighty Ten” och är helt enkelt 10 fantastiska övningar med kettlebell för att träna hela kroppen i allmänhet.
(och för att träna Snatch och Turkish Get Up i synnerhet.)

Målsättning Kettlebell

kettlebell

Kettlebell för muskelbyggande

Du kan antingen träna hemma, på gym, i grupp eller själv. (eller allt ihop.)
Målet med dessa övningar är att du ska öka i styrka, smidighet och kondition.
Och det så mycket det går på en månad!

Med dessa övningar och två kettlebells i olika vikter, så kommer du riktigt långt.
(Olika vikter kan till exempel vara 16 och 24kg.)
Du kan köpa kettlebells på nätet om du vill, bland annat hos Gymkompaniet.se

Här kan du läsa mer hur en månads träning kan se ut:
Bygga muskler med Kettlebell

 Så, med allt det sagt, nu kör vi! 

Först ut;

 

1: Uppvärmning: ”Blandade övningar.

Om du vill spara lite av ditt liv så kan du spola fram 34 sekunder i filmen.

Kettlebell du behöver:
En lättare kettlebell.

Fördel med uppvärmning: Du minskar risken för skador.
Nackdel: Inga.
Tips: Värm upp med din lättaste kettlebell!
Delar av kroppen som tränas: Hela kroppen

 


(WTF! Hon förvandlas till en kettlebell!)
Vill du se ett klipp där en riktig kettlebell används så kan du klicka här

2: Turkish Get Up

Turkish Get Up är en grym helkroppsövning som är frustrerande enkel men jobbigt svår. Du kommer förstå..
I klippet ovan används en tjej som lika imponerande kan göra sig själv till en kettlebell!
När du tränar Turkish Get Up känns det som att du enbart tränar balans, men sen har du träningsvärk i hela kroppen.
När du tror att din axel kommer att hoppa ur led så är det dags att ta hjälp av någon.
Med lite jävlaranamma så kan du lyfta minst 2 kg till.

Viktigt!
Tänk att du hela tiden ska vara rakt under din kettlebell, den ska alltså inte sväva iväg utanför din kontroll.

Fördel: Du tränar stora delar av kroppen samt balans och coremuskler.
Nackdel: Du kommer behöva många olika vikter.
Tips: Träna med din tyngsta kettlebell du har hemma, och maxa när du är på gym och har någon som kan hjälpa dig.
(Köp alltså inte en 40kg kettlebell enbart för ditt maxtest!)
Delar av kroppen som tränas: Hela kroppen

3: Kettlebell Snatch (Ryck)

När du utför snatch, så kommer du ganska snart upptäcka att din underarm får sig en liten smäll varje gång kettlebellen faller ner.
De första gångerna känns det inget, men efter ett antal repetitioner så kommer du inte kunna tänka på något annat än just det.
Tricket är att låta handen ”slå igenom” kettlebellen, att trycka till när den precis faller runt så att du möter den.
Tips: Försök att swinga upp den på vägen upp utan mellanlandning på bröstet.
På vägen ner skall den gå lite närmare kroppen för att minska hastigheten något.
Du kan också möta den på vägen ned genom att luta dig lite bakåt.

Att göra snatch med tunga vikter kan ställa till problem. Särskilt om du vill köra strikt.
Det kan vara stor skillnad på 20 och 24 kg i teknik.
(Med det menas tyvärr att tekniken fullständigt fallerar när du går över en viss, personlig, gräns)
När du känner att tekniken fallerar, gå gärna ned lite i vikt så minskar du risken för att träna in felaktig teknik.

Fördel: Snatch är en klassisk tävlingsgren som involverar hela kroppen. Den här ska du kunna.
Nackdel: Tekniken fallerar ganska snabbt om vikten är för tung.
Tips: ”Slå igenom” din kettlebell precis innan den når maxläget med utsträckt arm.

 

 

4: Kettlebell Clean and Jerk 

Clean and Jerk är egentligen två rörelser sammansatta i en övning.
Enkelt förklarat är det en pressövning, där kettlebellen har mellanlandat på bröstet.
För att komma till bröstet skall kettlebellen först svingas, för att sedan snabbt dras in. Kika på videon hur den skall landa genom att skruva sig runt handen. Kettlebellen skall inte ”falla över”.
När den ligger tryggt och fint i den triangel som din arm bildar, så är det dags att pressa den upp till rak arm.

Tips: Ta hjälp av benen för att skapa en extra puff.

 

 

5: Kettlebell Swing

Det här övningen är urmoderns urmoder när det gäller att svinga kettlebells.
Ett vanligt misstag är att du inte går tillräckligt långt bakåt med rumpan när du svingar.
Din kropp skall vara som en fällkniv och rumpan skall puta bakåt så kraftigt att det känns bisarrt i början.
Om inte blir troligtvis rörelsen för lite ”swing” och för mycket ”lyft”. Du kan gå ganska tungt med dina kettlebells, det brukar inte vara något problem för tekniken. Snarare för underarmarna..

Fördel: Fantastisk övning för ben, rumpa rygg. Funkar bra också som uppvärmning.
Nackdel: Det är lätt att öva in fel svingteknik. Be någon kika på dig i början.
Tips:
Tänk backhoppare som sätter sig ned

6: Goblet Squats

Gå djupt. Pressa upp. Enkelt!
Se till att du klämmer fast din kettlebell och håller den mot bröstet, ryggen skall vara rak och rumpan ska gå ner djupt. (Ass to the grass!)
Om du har möjlighet, kolla dig själv i en spegel ett par gånger så att du får till tekniken.
På filmen visas övningen med en hantel. (Hör och häpna!)
Alltså, skulle du mot all förmodan äga hantlar så funkar de också..

Fördel: Perfekt kettlebellövning för att träna ben och rumpa. Men även dina coremuskler.
Tips: Kolla i en spegel så att du går tillräckligt djupt.

 

 

7: Sumo Deadlift High Pull

Deadlift betyder att du inte ska svinga. Kettlebellen skall ner i golvet varje gång.
När du lyfter, se till att du har armbågarna ovanför kettlebellen hela tiden. Armbågarna styr rörelsen.
Missar du denna lilla detalj så kan du bli överansträngd. Bli inte det!
Det kommer bara leda till en lång vila utan svingande.

8: Russian Twist

En enkel övning som tränar magen och bålen.
Ju längre ut från kroppen du håller din kettlebel, desto större ansträngning.
Se till att sitta något bakåtlutad när du håller din kettlebell. Du kan testa att luta dig till det känns som att du skall tippa bakåt. Kör övningen i ett lugnt och strikt tempo.

 

 

 

9: Kettlebell Renegade Row

När du kör Renegade Row så skall du sträva efter att hålla kroppen rak och så stilla det går.
Inga vridningar alltså. Du kan köra med olika vikter på dina kettlebell och har du bara en kettlebell så kan du ta stöd mot något med samma höjd. Var försiktig när du börjar bli trött så att du inte tappar balansen och välter ditt klot.
Det kan minst sagt göra ont i händerna..

 

 

 

10: Tvåhandspress. Eller Two-hand-press

Du lyfter helt enkelt en så tung kettlebell du kan.
Från bröstet till raka armar och sen ner igen. Du bör böja lite på benen och ta kraft från låren precis innan du skickar din kettlebell mot taket.
När den är på väg ned igen, böjer du på benen för att möta kraften, och då hamnar du samtidigt i utgångsläget där du kan skicka upp den igen. Rörelsen skall vara så flytande som möjligt, försök att undvika att stanna upp.

Tips! Övningen går att kombinera med Goblet Squats.
Vill du kombinera så går du ner djupare med benen. (Ass to the grass!)

 

2017-05-18T21:10:54+00:00 By |Kettlebell|5 Comments

5 Comments

  1. Träna överkroppen till Tough Viking 27 februari, 2015 at 16:27

    […] du träna enbart med kettlebell så hittar du fler kettlebellövningar här För dig som vill ha alla mina tips och tricks för Tough Viking klickar här och, sist men […]

  2. Älskade kettlebell! | ptisabell 7 mars, 2015 at 13:28

    […] jag rekommenderar alla att ha med ett par övningar i sina träningsprogram. Så jag lägger med en länk på lite idéer som ni kan plocka […]

  3. Tough Viking Hagaparken 25 mars, 2015 at 10:05

    […] greppstyrka/överkropp och du kommer behöva träna styrka lite allmänt. Till exempel genom att träna med kettlebells. Klicka runt och inspireras, sen ger du dig i kast med nedanstående […]

  4. Erik Envall 26 december, 2016 at 09:45

    Bra, det har givit mig en bra början.

  5. Kristian 29 december, 2016 at 23:49

    Det är bra med övningar som visas på Youtube..men det skulle vara ännu bättre om muskler som är involverade i dessa övningar beskrevs på ett noggrant och utförligt sätt…ett tips.

Vad tycker du om det här inlägget?