OBS! Denna sida innehåller reklam från andra företag och/eller affiliatelänkar.

Roddmaskin

Snabbinfo för mobilen

Här har du kortfattad info att klippa/klistra rakt ner i dina mobilanteckningar:

Stående Rodd – 15 Kcal
Gymsläde – 2 X 30 meter
Roddmaskin – 15 Kcal
Armhävningar – 10 st Step-up
Assaultbike – 15 Kcal
Toes to bar – 10st
Löpband – 200m
Tunga marklyft – 5st

Träningstid: Minst 40 minuter.

Crossfitinspirerad OCR-träning!

Johan Törnkvist som driver FireFitness, körde ett herrejössespass med mig på Friskis & Svettis i Sollentuna.
Ett träningspass där OCR möter Crossfit och skapar mjölksyra. Eller pannben. Eller både och.
Här får du tips på 8 övningar, där 4 hjälper din kondition och 4 av dem hjälper dig att bygga styrka.

Upplägg:

Varje varv tar ca 8-9 minuter men trots det är målsättningen att klara 5 varv på 40 minuter.
Oavsett hur många var du har gjort när du nått 40 minuter så ska du avsluta det varv du är på.
(Vilket innebär att du kanske rent av kommer köra 6 varv innan passet är klart! Yeay!)

Kondition varvat med styrka

Varannan övning kommer fokusera på din kondition, varannan på din styrka.
Dina ben kommer få bekänna färg, ditt hjärta kommer få pumpa och du kommer bli nöjd!

Jag körde med min pulsklocka och här kan du hitta hur jag upplevde det: (rent fysiskt)

>Träningspassets pulskurva hos Polar Flow

Lycka till!

Konditionsövning 1

Stående rodd / Stakmaskin / Skierg

I princip en roddmaskin som du ställer upp och sen kopplar fast ett par handtag.

Gör så här:

Kör allt vad du förmår tills du når 15 kcal.
Ett riktvärde på ditt tempo (eftersom maskinen är inställd på att räkna kalorier) är ca 1000 Kcal/h

Gymsläde

Styrkeövning 1

Släde. Dog slade. Gymsläde. Tomtens lilla röda.
Kärt barn har många namn!

Gör så här:

Lägg på så mycket du tror att du orkar alla varv.
(Så ta inte i för mycket från början)

  • Testa släde + 40kg.
  • Kör 2 x 30 meter, fram och tillbaka.

Vikt på släden och sträcka att springa/gå beror så klart på förutsättningarna på ditt gym.

Reklam från andra

Konditionsövning 2

Roddmaskin. Jag är inte alls förtjust i roddmaskin.
Men när jag bara behöver nå upp till 15 Kcal på mätaren så känns det plötsligt hanterbart!

Gör så här:

Ro allt vad du kan på roddmaskinen tills du når 15 Kcal.

Styrkeövning 2

Armhävningar. Men på ojämnt underlag.

Gör så här:

Använd gärna en Step-up-bräda och gå så djupt du kan.
10 repetitioner totalt. (5 på vardera arm)

Reklam från andra

Konditionsövning 3

Assaultbike.

Den här nygamla crossfit-rackaren vevar du igång och kör på så fort du kan tills du har nått 15 Kcal.
För att få lite OCR-tänk i träningspasset så kan du filosofera över vilken nivå du ska ligga på för att assaultbiken ska vara utmanande, men att du ändå hittar någon form av återhämtning.

Gör så här:

Cykla så fort du kan på en assault bike tills du nått 15Kcal

Köpa Assault bike?

Här kan du hitta olika assaultbikes, om du skulle vilja köpa en hem till vardagsrummet:

Assault Bike hos Gymgrossisten

Assault Bike hos Träningspartner

Styrkeövning 3

Toes to bar.

Det är är en övning från crossfit som du kan tjäna otroligt mycket på (eller i alla fall spara energi) om du får till det där gungandet som crossfitare är så duktiga på och som vi andra inte lyckas med riktigt.

Gör så här:

– Häng i en stång.
– Dra upp fötterna tills tårna nuddar stången.
– Upprepa 10 ggr.

Konditionsövning 4

Löpband. Spring gärna på det där moderna, böjda, bandet som alla gym med självaktning har köpt för svindyra pengar.

Det är inte säkert att den kan räkna kalorier, så för att vara på den säkra sidan…

..gör så här:

Spring 200m så fort du kan.
(Klart!)

Styrkeövning 4

Marklyft

Här kan du välja om du ska smaska på med personbästa-vikter (och lyfta den 5 gånger) eller om du ska sikta på något mer hummant och göra 10 repetitioner.

Oavsett vilket ska du tänka på tekniken och gärna ta hjälp av någon som kan kika på dig. Det första som fallerar brukar vara tekniken och efter det kommer skadorna som ett brev på Posten.

Gör så här:

Lyft kontrollerat 5 eller 10 gånger, utifrån nivå på vikt.

Lycka till med din träning!

Reklam från andra