Bli en snabbare löpare på 4 veckor

springa-OCREC

Allmänt om löpning:

Definition löpning:
Vid löpning har man, till skillnad mot gång, båda fötterna regelbundet ovan marken. Löpning utövas av löpare.

Jag gillar det sista, att löpning utövas av löpare. Svårare än så är det alltså inte att komma igång.

Är du nybörjare och vill ha världens snabbaste tips? Du utvecklar din löpning supersnabbt genom att…

1: Springa oftare

2: Springa längre, och

3: Springa fortare.

När du tycker att du gjort ovanstående ett par gånger, kört fast eller behöver nya knep, då har jag 8 punkter du kan kika närmare på och ett helt separat träningsprogram!

Nämligen..

1: Skaffa ett mål med din löpning:

Att anmäla sig till en tävling eller, varför inte ett hinderbanelopp, är ett perfekt sätt att skaffa sig ett mål med träningen.

Känns det nervöst?
Inga problem!
Du kan alltid ge upp, bryta eller ta en taxi. (Så länge du inte ställer dig på prispallen, då räknas taxi som fusk.)

Är du orolig att publiken ska titta på just dig?
Inga bekymmer här heller!
Egentligen är det bara dina kompisar och släktingar som håller koll, resten har fullt upp att leta efter sina kompisar och släktingar.

Biljetter till olika lopp:

Vill du springa ett häftigt hinderbanelopp i Stockholm? Klicka här: Ultimate OCR

Här kan du hitta biljetter till: Andra tävlingar

2: Kolla hur din löpning ligger till just nu.

 

resultat-lopning

Resultat för dig själv

För att kunna bli en bättre löpare, måste du veta vad du ska förbättra och vad du ska utgå ifrån.

Ta med papper, penna och ett solur (om du är född på 1800-talet), stoppur (på 70-talet) eller din mobil (om du är en nutidsmänniska) och så kör du något av dessa test:

1: Spring en halvmil. (eller en mil)

Ett enkelt test är milen på tid.
Tänk på att det sliter en del på kroppen, särskilt om du precis har börjat med din träning.

Spring så fort du orkar, men utan att gå. Känns det helt omöjligt att springa en mil så finns…

2: Coopers test

Coopern funkar så att du springer i 12 minuter och mäter hur långt du kommer.
Här kan du läsa mer om det och även räkna ut ditt konditionsvärde: Coopertest

Ett alternativ är att göra ett omvänt Coopertest. Att helt enkelt springa 3km så fort du kan och bokföra tiden. Oavsett vad du väljer, skriv ned din tid och spar den. Om 4 veckor ska den vara bättre!

 

3: Se över din träningsutrustning!

3.1 Löparskor

Du behöver ett par löpskor.
Det är det mest grundläggande i din utrustning men knappt ens nödvändigt(!)

Vissa springer barfota, vissa fotbollsspelare i fotbollsskor (japp) och vissa i superuppbyggda dojor som måste specialbeställas från Tyskland. (Här har jag egna erfarenheter och minnet av ett hål i plånboken..)

Mina tips om skor:

1: Skorna ska vara sköna att springa i.

2: Du ska ha utrymme för tårna

3: Har en sula som är anpassad efter underlaget.
(Men jag har sprungit swim-run i ett par inneskor och asfaltslopp i trailskor, så du behöver inte vara superorolig om du råkat förväxla dina träningsgrejer med ungarnas jympapåse)

Less is more?

Mitt råd, från botten av mitt hjärta, är att du struntar i alla svindyra lösningar som bygger på att du har fel på fötterna.
Träna upp foten genom att springa och hitta din stil.
Du skulle aldrig få för dig att stötta en valvbro med en pelare, du behöver alltså inte heller stötta ditt fotvalv med ett inlägg.

(Här ska jag tillägga att jag varken är skoförsäljare, ortoped, sjukgymnast eller författare av boken Born To Run. Du får ta mina råd med en nypa salt och konsultera en oberoende läkare om det är knas på dina apostlahästar.)

 

3.2 Kläder:

Du behöver inte så mycket kläder som du kanske tror och de behöver inte vara så funktionsmässiga. Klä dig som att det är 5 grader varmare ute. Bilden ovanför är min packning inför en tävling på sommaren. Med ombyte!
(Utrustning hinderbanelopp)

Det jag springer i varierar, men i grunden:
Ett par sköna skor, löparstrumpor, tighta byxor och en funktionströja.
I övrigt kan du kolla på dessa länkar, här får du fler tips:
Utrustning Everest Challenge (extrem vinterlöpning)
Utrustning Obstacle Race (Utrustning till hinderbanor)
Utrustning till Ångaloppet (Vad du behöver till ett swimrun)

3.3 Ryggsäck:

När du väl börjar springa kontinuerligt kommer du se löpning som ett sätt att också transportera dig. Då är det perfekt med en ryggsäck som funkar för löpning. Här är ett test jag gjorde av en ryggsäck från Inov-8:
Test av ryggsäck från Inov-8

3.4 Pulsklocka:

Pulsklockor är superbra att ha när du vill ta din löpning till nästa nivå.
Med hjälp av dem så kan du kolla din vilopuls, maxpuls och pulsen under ansträngning.
Du kan också hålla koll på när du är på väg att bli sjuk(!)

Här kan du läsa mer om pulsklockor

Kolla konditionen med din vilopuls

 

 

berries-by-astrid-superkroppen

Amen på riktigt, vad är det där för blick jag lägger till?

4: Skaffa någon att springa med.

Vill du bli en bättre löpare så ska du leta upp en polare.

– Springer du med en slöfock, så kommer du känna dig snabb och du kan fokusera på ditt löpsteg.

– Springer ni på samma nivå kan ni pusha varandra och växla som draghjälp

– Och är din kompis en gasell så kommer du tvingas att bli en bättre löpare bara genom att hänga på!

Med andra ord, det finns inga dåliga vänner.
(Så länge de inte övertalar dig att sitta kvar i soffan.)

 

 

 

Spotify-logo5: Fixa en låtlista att springa till

Här har du min låtlista på Spotify som jag springer till: >>Running Superbody
Den innehåller ganska mycket house.
Så du vet.
Den uppdateras efter mitt nyckfulla löparsinne och det är bara att hänga på.
Om du reagerar på att det kommer lugna låtar ibland, så kan jag ge dig tipset att försöka springa i dubbla takten.
Då går det undan!

 

 

 

6: Träningspass löpning

Du behöver så klart några övningar att springa efter.
Här kommer några tips.

Vill du ta din träning till en ytterligare nivå så vill jag tipsa dig om:
https://superkroppen.nu/bli-snabbare-och-starkare-pa-4-veckor/

 

lopning-4-veckor

Exempel på schema för att bli en bättre löpare

 

7: Ett träningsupplägg löpning.

Här kommer ett program som garanterat gör dig snabbare på milen!

Vecka 1:

Måndag vecka 1:
Spring en mil för att hitta ett utgångsläge.
Känns det fruktansvärt omöjligt att börja med en mil, så springer du 5km och dubblar tiden.
Det är ett riktmärke du ska behålla och utgå ifrån.

Vi leker med tanken att tiden är 60 minuter.
(Vilket i det här fallet innebär att du springer 10km/h eller att varje kilometer tar 6 minuter.)
Här kan du hitta en >>tabell som är perfekt som lathund när du ska omvandla hastigheter.

Onsdag vecka 1:
Intervallträning 4 x 4 x 4.
Spring så fort du orkar i 4 minuter.
Gå eller jogga sakta i 4 minuter.
Upprepa 4 gånger.
Se gärna till att hastigheten du springer är något snabbare än tiden du fick på milen i minutkilometer.

Lördag vecka 1:
Distanspass.
Spring en mil i lugnt tempo.
När du är klar med sträckan så springer du i 5 minuter till.

Vecka 2:

Måndag vecka 2:
Spring 5-10km i högt tempo.
Försök att hålla en snabbare tid än när du sprang milen som utgångsläge.

Torsdag vecka 2:
Intervallträning 4 x 4 x 4.
Spring så fort du orkar i 4 minuter. Gå eller jogga sakta i 4 minuter. Upprepa 4 gånger.
Hastigheten ska nu vara högre än den hastighet du har som utgångsläge.

Lördag vecka 2:
Distanspass.
Ta förra veckans tid på distanspasset, och så springer du 5 minuter längre.
Tempot skall vara lugnt. Tänk dig att du lyssnar på en ljudbok och inte på musik.
Blir du uttråkad av tempot så har du något på gång!

Vecka 3:

Måndag vecka 3:
Spring 5 kilometer så fort du kan!

Onsdag vecka 3:
Intervallträning 1:20 x 40 x 10.
Spring så fort du orkar i 1 minut och 20 sekunder. Vila helt i 40 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Lördag vecka 3:
Distanspass.
Ta ett riktigt lungt löppass och se till att springa/jogga i 150% av tiden du utgår ifrån. Alltså, har du milen på en timme, se till att du är ute i 1,5 timmar. I lugnt tempo!

Vecka 4:

Måndag vecka 4:
Spring 5-10km i högt tempo.

Torsdag vecka 4: Intervallträning 4 x 2 x 5.
Spring så fort du orkar i 4 minuter. Gå eller jogga sakta i 2 minuter. Upprepa 5 gånger.

Lördag vecka 4:
Avslutning!
Spring milen på tid så fort du kan!
Spara tiden och jämför med din starttid.

 

 

8: Andra intressanta sidor:

I´m a runner – Linda Löfqvist bloggar om löpning och är en grym coach!

Träna tårna och spring bättre – Tips från tidningen Runners World

5 knep för nya nivåer – Tips från Runners World

Utnyttja gummibandseffekten – Tips för klipp i steget!