Bli stark som en oxe på 4 veckor!

Vill du öka i styrka som tusan på 4 veckor?
Här kommer ett antal klipp på övningar som är bra!
(Längst ned på sidan hittar du en länk till ett schema du kan skriva ut)

Först och främst, några förhållningssätt:

1. Ta i för allt vad tyget håller.

5 sekunder ner, 5 sekunder upp, så tungt det går, utan att fuska. Minst 7 repetitioner, vilket innebär att musklerna arbetar konstant i ca 1 minut och 10 sekunder. Orkar du fler än 7? Fortsätt tills du inte klarar längre och öka vikten nästa gång.

2. Bokför och tvinga dig själv.

Varje gång du klarar fler än 7 repetitioner så skall du öka vikten. Ta i ordentligt.
Skriv upp varje vikt varje gång i träningsschemat.

Låt dig inte hamna i komfortzonen. typ: “Men 20kg är ju faktiskt ganska bra, och det känns skönt att inte lyfta så tungt.”

(AAAAAAaaaaaaaahhhh! Fega inte ur! Det gäller 4 veckor!)

Ta för fasen ett tag i kragen på dig själv och styr upp det här. Annars skickar jag Stuffe på dig!

3. Ät som en häst

Du måste äta mer än du tror. Strunta i alla dieter. Ät typ 4500 Kcal/dag.
När månaden är slut så kan du köra Superkroppens diet, 5:2, 4:3, 16:8, LCHF, Atkins, Flygvärdinnedieten eller vad du nu vill.

Ok, here we go!

Uppvärmning – Kickstart 

Kettlebell Swing

Själva grunden i allt swingande. Perfekt för uppvärmning.
Testa med en relativt tung kettlebell 16-24kg och svinga 75ggr.
(I början kan du dela upp det i 3 X 25 men om ett tag fixar du alla på raken!)
Styrkeövningar: 

1:1 Pullover – Med hantel (Superset)

Lägg dig på en bänk och utför övningen sakta. Riktigt sakta.
Kom ihåg 5/5 kadens.

1:2 Rodd i maskin (Superset)

Tänk på ryggen. Den ska vara rak. Titta snett uppåt med blicken, då brukar du få med dig ryggen.

Obs!
Övningarna 1:1 och 1:2 sitter ihop i ett superset.
Alltså, du kör dem direkt efter varandra utan att vila emellan.

2: Benpress

Ladda på och kör ordentligt.
Gå djupt. Knäet ska minst komma ned till en 90° vinkel.

3:1 Pec Deck (Superset)

Alla som tränar verkar ha någon form av superövning för bröstmusklerna.
Håll dig gärna till samma maskin/övning under dessa 4 veckor.
(Gillar du inte Pec Deck så kan du byta.)

3:2 Dips (Superset)

Gå djupt.
Armbågsleden skall minst nå 90° vinkel.
När du klarar 7st strikta med 5/5 kadens så hänger du på vikter.

Här är två övningar igen som sitter ihop i ett superset.
Alltså, ingen vila emellan.

4: Bencurl


5: Biceps curls (Och omvänd biceps curls) Välj själv!

6: Vadpress i smithmaskin

7: Situps i maskin

 

Det var allt! Enkelt va?!

Några ord på slutet. 
Dina muskler behöver vila, du behöver tid till annat (ditt barn förslagsvis, om du är föräldraledig)
Du kan lätt förstöra en dags träning med att slänga in ett bonuspass eller en bonusövning.
Om du kan träna precis så mycket som behövs för att nå resultat, så vore allt utöver det meningslöst. Eller hur?
Och kom ihåg Rutgers mantra:
För mycket är inte snyggt!

 

2017-05-18T21:11:11+00:00 By |Träning|1 Comment

One Comment

  1. Träningsschema för styrketräning 8 januari, 2015 at 22:52

    […] Här är en länk: Övningar för att öka styrka […]

Vad tycker du om det här inlägget?