Fobiövningar i Sollentuna Simhall

(Gå direkt till punkt 4 om du vill hitta övningarna i programmet)

Detta bildspel kräver JavaScript.

Vattenfys i Husbybadet

Igår fick jag möjlighet att coacha ett gäng som normalt tränar med Army Fitness i Stockholm.
Ett skönt, förväntansfullt gäng, som inte lät sig nedslås av att Husbybadet var.. stängt!

Efter att noggrant googlat, slagit i gamla kataloger och kontrollringt Stockholms Stads märkliga växel (där varannan telefonist verkar köra inverterade busringningar) var jag helt säker på att badet skulle vara öppet.
Vilket det var, men inte för oss.

Det närmsta bad som både släppte in allmänhet och hade djup bassäng, var Sollentuna Sport- och Simhall som kvällen till ära även körde med nedsläckt belysning, levande ljus och klassisk musik.

Klassisk musik och levande ljus!
Ett underbart upplägg för några fobiövningar!

Du, förresten, vill du hålla ett träningspass i bassäng så har jag några tips.
Men först måste du läsa den här säkerhetsgenomgången:

10 säkerhetstips för dig som vill bli duktig på att fridyka

 

Inför avslutande vattentramp

Inför avslutande vattentramp

Tips för vattenfys:

Vattenövningarna kommer längre ner men läs igenom de allmänna punkterna också.

1. Kolla att simhallen verkligen har öppet!

Det absolut viktigaste tipset efter att du läst säkerhetsgenomgången ovan!
Eftersom webmasters inte verkar gilla att simma, så kan du inte lite på att hemsidorna är uppdaterade.
Ring alltså och dubbelkolla öppettider (och eventuella evenemang hos badet) om du vill vara helt säker.

2: Skriv ut dina övningar och plasta in dem.

Det här är inte helt avgörande för en lyckad dag i bassäng, men en klar bonus!
Blöta papper är ofta rätt tråkiga att hantera.

3: Ha ditt övningsprogram och din plan redo!

Målet med min kväll var att tvinga deltagarna att bli lugna i vattnet.
Observera risken för kontraproduktivitet här!
Att tvinga någon att göra något, särskilt i vatten, brukar tvärtom stressa upp folk. (Vilket är fullt förståeligt!)

Tyvärr hade vi inte så många timmar på oss, därför blev det desto viktigare att hela tiden belysa målet.
Målet att hitta ett lugn i vattnet.
Ett lugn som hela tiden utmanades med nya stressframkallande övningar.

 

4: Övningar du kan använda dig av

Bonus!
Vill du lägga till en kort övning i andhållning, klicka här: Hemläxa i att hålla andan

  1. Uppvärmning:
    Simma fritt ett antal längder tills gruppen är samlad och känner sig redo.
    Lämplig sträcka, 200 meter.
  2. Simma 50 meter med bara armarna och 50 meter med bara benen. Fritt simsätt.
    Målet är att visa deltagarna att de (troligtvis) kan klara sig 50 meter, även om de skulle få kramp.
  3. Muscle ups på kanten.
    Från helt utsträckta armar med huvudet under vattnet, till helt utsträckta armar med naveln mot bassängkanten.
    Övningen tvingar deltagarna att hålla andan och att doppa huvudet under vattnet. Målet är att de skall hitta ett tempo där de kan fortsätta “hur länge som helst”.

    sollentuna-fobi-vatten-10

    Dra mig i benet. Vad händer här?

  4. Pumpen
    Deltagarna går ihop två och två och drar varandra växelvis ner under ytan.
    Målet är att våga lita på sig själv och sin förmåga, även om någon annan bestämmer när man skall dras ned under ytan.
  5. Armhävningar/Neddyk
    Deltagarna gör 10 armhävningar på kanten. Sedan dyker de direkt ned till botten, tar sig upp igen på kanten och börjar om. Övningen upprepas 5 gånger i följd. (Med totalt 50 armhävningar och 5 neddyk.)
    Målet är att pressa upp en andfåddhet och sedan tvinga deltagarna att dyka ned trots att de inte tycker sig ha tillräckligt med luft. Allt för att de ska lära sig att den egna kapaciteten är högre än vad de själva tror.
    Djupet på bassängen bör vara minst 3,5 meter.

    sollentuna-fobi-vatten-3

    Hämta docka, bogsera kompis

  6. Livräddning av docka.
    Simma 25 meter, dyk ned och hämta docka på botten, bogsera kamrat tillbaka. Allt i en följd.
    Målet är att koppla samman olika övningar ovan till en logisk händelsekedja.

    vattenfys-ormen

    En klassisk vattenorm!

  7. Ormen (om det går att dela in deltagarna i grupper om 3)
    Den första personen simmar med armarna.
    Den tredje (och sista personen) simmar med benen.
    Personen i mitten försöker hålla ihop allt.

    sollentuna-fobi-vatten-5

    En person måste så klart kolla på och bestämma lite, när de andra trampar vatten.

  8. Vattentramp, minst 10 minuter.
    Trampa vatten och växla mellan att dyka till botten, kullerbytta framåt och bakåt, ta sig upp på kanten för armhävningar eller situps och siste men inte minst, växla mellan att ha händerna vid ytan, bakom huvudet eller rakt upp.
    Ingen får nudda kanten på bassängen under tiden vattentrampet pågår.

 

Avslutningsvis.

Tänk på säkerheten! Håll koll på varandra och avbryt vattenfysen om det känns fel för dig eller någon annan.

Tänk på syftet! Alla skall växa i vattnet, ingen ska ångra sig eller utveckla fobier!

Tänk på lugnet! Alla övningar går bra att utföra om man är lugn. Det brukar aldrig gå bra om man stressar. Förmedla det till deltagarna

 

Lycka till!

 

 

 

 

2017-05-18T21:10:27+00:00 By |Träning|1 Comment

One Comment

  1. Tough Viking Hagaparken 25 mars, 2015 at 10:08

    […] en säkrare fridykare Vattenfys och ökad vattenvana Att bli bättre på att hålla […]

Vad tycker du om det här inlägget?