Greppstyrka och överkropp
Inför Tough Viking, eller annat valfritt Obstacle Race, så kommer du behöva en hel del styrka i överkroppen. Här får du nyttiga tips!
Övningarna nedan kör du kontinuerligt i tabataintervall. (Modernt uttryck.)
Eller efter devisen ”träna 40 vila 20”. (Old school.)
Du ska i alla fall köra på så att du håller pulsen uppe under hela passet.
När du kör hindren i Tough Viking så kommer du inte få 5 minuter vila mellan varje övning, det ska du inte ha nu heller.
Variation!
Du kan, som en variation, köra en övning av nedanstående, sen springa 400 meter på löpband i så hög hastighet som möjligt, för att sedan ta nästa övning osv..
1. Uppvärmning
Först ska du värma upp. 10 minuter löpning, eller ännu hellre, 10 minuter i roddmaskin.
Den pulsen du när du kliver av maskinen ska du försöka hålla hela passet.
Åh fy fan! En turkos handduk. Blunda för fasen!
2. Greppa en handduk a´la chins .
Det är såklart mycket enklare att stå på en pall och göra grimaser.
Men om du verkligen vill att övningen ska ge något så passar du på att hänga fritt med benen.
Håll så länge du kan.
Att sträva efter är att hålla 40 sekunder och vila 20 sekunder X 3
Dips with chips tack!
3. Dips
Om du har möjlighet så försök att gå med händerna. Typ dipsgång.
Har du bara en kort dips-ställning, som i bilden ovan, så kan du testa att gå fram och tillbaka på stället.
På Tough Viking ryktas det att stängerna är 15 meter långa. Du kommer alltså behöva kämpa lite.
En variant är att bara hänga i armarna för att vänja händerna med belastningen.
Kör så många du kan X 3.
Hederliga chins.
4. Chins
En klassiker som inte behöver någon närmare förklaring.
Gör så många du kan. Sen upprepar du två gånger till.
Du kan testa att göra dem med brett grepp och med smalt grepp.
Är du riktigt stark kör du Muslcle Ups i stället.
Jag tar 150kg ner och 70kg upp.
5. Lutande bänkpress
Antingen kör du tungt och få repetitioner, eller också lätt och fler.
Du kommer riskera armhävningar på loppet så någon form av bröstträning ska du göra.
Armhävningar är ett bra komplement.
I skrivande stund har det avslöjats att hindret ”Kustjägaren” renderar 100 armhävningar i straff för den som hoppar över eller misslyckas.
Så, se antingen till att fixa dina hinder eller öva upp styrkan.
Hitta en vikt som du klarar att lyfta 20 gånger. Sen gör du det i tre omgångar.
Fly like an eagle
6. Axelmaskin eller axelpress.
I dagsläget tror jag inte att något hinder på Tough Viking blir enklare att klara tack vare att specifikt träna axelpress.
Men du behöver all styrka du kan få i överkroppen och det är bra ifall du tränar alla kroppsdelar.
Hitta en belastning som du kan lyfta 3 X 15.
Här kan du köra vilken grimas som helst. Du behöver inte ta denna om du inte vill.
7. Monkey Bar
… eller armgång i liggande stege.
Håll på så länge du orkar att klättra eller 40/20 enligt ovan.
Du kan behöva handskar efter ett tag.
Annars är det mycket lätt att få osköna skavsår/blåsor om stegens stegpinnar är räfflade.
Lycka till med din träning!
Fler tips till Tough Viking hittar du här:
Tough Viking – Så här vinner du
Tough Viking – Övning i att hålla andan
Tough Viking – Träna till Tough Viking
