Öka din testosteronproduktion naturligt – 9 tips!

Har du hoppat direkt till den här sidan?
Backa i så fall och läs allt om testosteron från början.
Här kan du ladda ner alla artiklar som en pdf: Öka ditt testosteron PDF

En viktig faktor är att minska stress, så ta detta tillfälle i akt och se det som en lektion i att inte rusa på.

Fixa en kopp te, (kanske rent av gjort på nässla?), och sätt dig till rätta.
Nu är det dags att få ordning på dina hormonnivåer!

Ökat testosteron med 100%

Jag lyckades fördubbla mina testosteronnivåer från 10nmol till 21nmol på en dryg månad, och det är ju en helt fantastisk ökning av min testosteronproduktion. Om det funkar för dig återstår att se, men det är värt ett försök!

Lycka till!

Marbella och testosteron

Viktigt att veta!

Jag har sponsorer och samarbetspartner. Du får se denna sida som reklam.
Vissa produkter har jag köpt, vissa har jag fått, men alla produkter är sådana jag använder.
Vissa av länkarna går via Adtraction, som ger en procentsats i kickback till mig, utan att det blir dyrare för dig.
Du väljer själv om du vill köpa något via de länkarna.

Nu kör vi!

Det viktiga samspelet

Hormoner samspelar i en komplex balans, och det gäller även alla hormoner i din kropp också.
Så den stora knäckfrågan är om jag egentligen lagt till saker som ökat tillverkningen av testosteron, eller om jag har tagit bort faktorer som stört produktionen?
Kan det vara andra system som reglerats, som i sin tur påverkar testosteronproduktionen?
(Eller är det allt sammantaget?)

Jag vet, testar du flera olika saker samtidigt kan du aldrig avgöra vad som gav mest effekt.
Till råga på allt så finns det många utredningar, tester, studier och annat, som tillsynes verkar komma till rakt motsatta slutsatser.
Det är alltså inte helt lätt att veta vad som gäller.

Vill du testa ändå?
Här har jag listat massor av naturliga saker jag laborerade med och som kan vara intressant för dig att testa!

Hemmatest?

Det finns ett hemmatest från Werlabs som du kan beställa här:

Beställ hemmatest

Siffran 1Sov ordentligt, lägg dig tidigt.

Din sömn är otroligt viktig.
Hur många timmar per natt just du behöver, är något du måste lära dig.
Det finns studier som visar att det påverkar hälsan negativt att sova för lite, men också för mycket.
Vissa förespråkar minst 5 timmars sammanhängande sömn och andra menar att längre än 8 timmar också kan vara skadligt. Det är lurigt det där..

Jag tänker så här:

– Gå och lägg din innan du blir trött.
– Skrota digitala sängfösare som NetFlix.
– Ta en sovmorgon så ofta du kan med målet att du ska vakna av dig själv innan klockan ringer och du måste gå upp. (Att ta en sovmorgon till 10 funkar alltså inte om du har varit vaken till 04:30)
– Undvik att dricka på kvällen. Alkohol försämrar din sömn, och all onödig vätska kan göra att du måste gå på toaletten mitt i natten.
Min teori är att varje avbruten nattsömn, är en avbruten testosteroncykel. Du har ca 5 cykler per natt, håll dem intakta!
– Gå och lägg dig innan 22:30 eftersom den första testosteroncykeln anses börja då.

Massor av mat för att öka testosteronet

Ät. Mer.

De som lider av anorexia, har också lägre testosteronnivåer.
Men jag tänker att det är en glidande skala.
Att produktionen av hormon minskar innan du är framme vid sjukdomsdiagnosen.
Tankevurpan att du hela tiden ska göra av med fler kalorier än vad du stoppar i dig, innebär de facto att du till slut hamnar i ett svältläge, tynar bort och dör.
(Yes, otroligt förenklat, otroligt dramatiskt, otroligt sant!)

Du måste söka en balans där du äter ungefär lika mycket som du gör av med kalorimässigt, men du kan styra intaget och äta mer protein än fett, eller kanske mer protein och kolhydrater, och stryka rent socker?

Har du ännu inte köpt mitt resonemang?

Tänk att du har en snickarfirma.
Du ska bygga ett hus.
15 anställda.
Men du köper färre plankor än vad snickarna behöver för att bygga huset.
Hur lång tid tror du det tar innan några av de anställda stannar hemma i stället för att drälla runt sysslolösa på bygget?
Om du ger kroppen färre byggstenar än den behöver, hur tänker du då att den ska kunna bygga upp dig?

Reklam från andra

Ät mer, fortsättningen..

Jag gjorde så här:

Jag åt mer än innan. Men utan att räkna kalorier noggrant.
Mer kött och mer fett. Jag har gått upp 3-4 kilo, men mår bättre och har ökat min testosteronproduktion med drygt 100%.
De där extrakilona är värt det. Nackdelen är att jag inte ser deffad ut, men som biologisk man bör du ha minst 10-11% kroppsfett för att få sunda värden.

Men! Jag tänker inte bli överviktig. (Då minskar ju som bekant produktionen igen)

Om du misstänker att du äter för lite, men har svårt att öka intaget, satsa på hemmagjorda proteinshakes.
Jag har ett gäng recept i pdf:n där jag går igenom hela projektet noggrant.

I övrigt är min uppfattning att du ska äta dig mätt och att äta det du behöver, vilket inte alltid är samma sak som vad du är sugen på.

Sen har vi det där med kosttillskott…

Kött!

Ät kött:

Jag vet. Jag förespråkar en mestadels vegetarisk kost. Men eftersom en kalorisnål, vegetarisk, högfiberdiet utan fett faktiskt sänker ditt testosteron, så måste du helt enkelt äta kött ibland.
Med animaliskt fett.
Det här kan leda till sjukt många otrevliga välfärdssjukdomar (alltså en fettrik, animalisk, rött-kött-diet) så du får inte slarva med dina grönsaker, käka inte friterade grejer, transfetter, processat kött och bli inte fet. Fetma sänker testosteronet.

Apropå fett. Vissa gifter binds i fettet så satsa på ekologiskt kött, fritt från antibiotika och hormoner. Med andra ord.
Köp svenskt ekologiskt kött och gärna närproducerat eller så får du jaga själv.

Gör så här:

Är mycket grönsaker. Ät varierat.
Ät broccoli.

Ät nötkött som är ekologiskt, närproducerat och dyrt.
(Jag kan förklara tanken med att det ska vara dyrt i ett eget inlägg längre fram.)

Gör det maximalt ett par gånger i veckan och strunta i allt meningslöst kött. Alltså en slentrianmässig skinkbit på frukostmackan.
Ska jorden ha en chans att klara sig så måste den totala köttkonsumtionen trots allt gå ner.

Ät ägg:

Ägg innehåller det kolesterol som du behöver för att kunna tillverka testosteron.
Läs gärna igenom info på länken om du är intresserad, där står en del om det “onda” och “goda” kolesterolet.

Jag har gjort så här:

Tre ekologiska hårdkokta ägg ett par timmar innan jag går och lägger mig, eller ett par/tre råa ägg i en proteinshake efter träning på kvällen. Jag har också använt mig av äggpulvret “Helt ärligt” från Kronägg, som innehåller en högre andel äggvita än vanliga ägg.
Då får jag i mig ordentligt med protein och kalorier, men även äggula och dess fördelar.

Läs mer om kolesterol:
Hjärt-lungfonden om kolesterol

Ägg i pulverform:
Helt ärligt – Ägg i pulverform

Helt Ärligt - Äggpulver
Mandlar från This is Nuts

Kosttillskott och tanken bakom

Kosttillskott är något du kan lägga till din befintliga kost, ifall du misstänker att du saknar något.
De ska alltså inte ersätta vanlig mat utan bara komplettera med viktiga beståndsdelar.
Jag anser att till exempel mandlar kan räknas som mat, godis, snacks, onyttigt, nyttigt och kosttillskott beroende på hur och när de används. Bli därför inte förvånad att just mandlar hamnar i denna kategori.

Det finns en otrolig tilltro till kosttillskott, som ibland känns obefogad, och du ska hålla dig borta från preparat som innehåller ämnen du inte förstår eller vet vad de betyder.

Och du ska helt undvika genvägar via doping!

Mandlar och nötter med rabatt!

Jag har ett samarbete med This is Nuts!

Med koden “SUPERKROPPEN15” får du 15% rabatt på hela sortimentet.
Hur grymt som helst!

Du hittar deras mandlar här:
Mandlar hos This is Nuts

D-vitamin

D-Vitamin

Utvunnet från lav och innehåller även ekologisk kokosolja för ett bättre upptag i kroppen.

– 100% vegansk
– Glutenfri & GMO-fri
– Laktosfri & Sojafri

D-vitamin bidrar bland annat till att bibehålla normal benstomme och muskelfunktion, samt till immunsystemets normala funktion.

Här hittar du D-vitamin

Fermenterad fiskleverolja

Fiskleverolja

Om produkten:
Fermenterad torskleverolja blandad med näringsrik smörolja.
En naturlig källa av omega 3, 6, 7 och 9 fettsyror och fettlösliga A,D och K vitaminer.

Här hittar du fiskleverolja

Gurkmeja

Gurkmeja

Ok, det här har kanske ingenting med mina resultat att göra, men jag käkar gurkmeja ändå.
Inom brandförsvaret pratar vi en hel del om cancer, och att de cancerformer vi drabbas av i större utsträckning än i andra yrken, kanske kan motverkas till viss del med hjälp av gurkmeja. Det är värt ett försök med andra ord.

Här hittar du Gurkmeja

Mandlar från This is nuts

Käka mandlar

Har du brist på vissa näringsämnen så kommer kroppen har svårt att tillverka hormoner. Nötter är en fantastisk källa till mycket av det du behöver.

Du kan lyxa till det med Tiggarnötter och makadamienötter, men jag nöjde mig med mandlar som duger hur bra som helst.

Mandlar från This is Nuts, använd “SUPERKROPPEN15” för 15% rabatt.

Magnesium

Magnesium är en mineral som exempelvis finns i vetegroddar, vetekli, linfrö, mandel, bönor, gröna bladgrönsaker, nötter och fisk.
Holistic använder endast organiska mineralföreningar då de har bättre upptag än icke-organiska mineralföreningar

Här hittar du magnesium

Paranötter

Paranötter

Testa att lägga till 3-5 nötter per dag. Du kan med fördel äta dem som mellanmål eller boosta dina flingor eller frukostgröten.

Paranöten, som även kallas Brazilnöt, har en mycket aromatisk och fyllig smak och ett högt innehåll av vitaminer och mineraler.
100gr ger bland annat 42% av RDI av Zink

Här hittar du paranötter

Träna!

Jag har tidigare satsat mer på långdistanslöpning och försökt mängda minst 5 mil i veckan men drabbats av ett ganglion på stortån (bildgoogla inte) och något strul med ljumsken som antingen skulle kunna vara prostatit (googla inte) eller helt enkelt en överansträngd muskel kring ljumsken, vänstra lårets övre infästning eller någon magmuskel.
Som om inte det räckte, så gjorde jag illa knäet i en kombination av att först springa en halvmara för att sedan brottas med en som vägde för mycket och som kallades sig själv för Piraten. (Sant!)
Sist men inte minst drog jag av halva bicepsfästet i höger arm.
(Men förstod inte att något var riktigt knas förrän efter att kommit på 21:a plats VM och blivit slaktad på Uppsala Survival)

Alla saker kan komma av att träna för mycket och/eller akut överbelastning.
Jag kanske var övertränad i kombination med att äta för lite?

Gör inte om mina misstag.

Gör så här:

Ät ordentligt – Träna tungt – Vila ordentligt – Repetera!

Träna tungt!

För att väcka kroppens uppbyggnadssystem så bör du träna tungt.
Men inte till failiure!

Min erfarenhet är att din teknik kommer att svikta på slutet och att skaderisken ökar markant.
Men OM du tänker köra till du inte orkar en repetition till, se till att köra sakta.
Testa 5 sekunder upp, 5 sekunder ner.
Då slipper du fusket med att rycka eller gunga upp vikterna och du kommer att få jobba ordentligt och troligtvis kommer musklerna ta slut innan dina senor, leder och ligament pajar.

Involvera stora muskelgrupper och kör basövningar.

I pdf:n kommer du få en mängd tips och övningar på vad du kan träna.

Pdf om Testosteron

Intervaller och spurter

Vill du köra långpass, så kan du lägga in rusher någonstans. Är du utomhus så funkar var och varannan uppförsbacke bra.
Ta i allt vad du kan!

Kör du din löpning på löpband så kan du testa några av mina intervaller som jag kör.

Moras superfyra, 15/15, 80/40 och Stegrande pass.
(Stegrande pass är varken en rusch eller en hård intervall, så de kör du bara om du tycker det funkar.)

testosteron-duscha

Duscha kallt

Det finns mängder med fördelar att duscha kallt. Om du är riktigt ihärdig så kommer du till och med kunna tillverka brunt fett, vilket är fettet du hade i större grad när du var barn, och gjorde att du kunde fladdra runt som en kamin i sängen samtidigt som dina föräldrar frös arslet av sig i den gamla snåleldade sommarstugan.

Att duscha kallt kan också öka ditt testosteron.

Det är däremot inte fullt lika lätt att duscha kallt, som det är att rekommendera det, och det kan krävas en viss tillvänjning.
Jag tror att den största effekten nås om du duschar tills du börjar huttra, men det är sjukt obekvämt. Min gräns nåddes långt innan.

Jag gjorde så här:

Duscha först i valfri temperatur tills du är klart med dina bestyr.
(Vad det nu kan vara för stunden)

  1. Sen vrider du snabbt vredet halvvägs till det kallaste. Det bör vara en temperatur du klarar av utan större mankemang.
  2. Duscha minst 30 sekunder i den temperaturen.
  3. Kliv ut från strålen och vrid den i botten.
  4. Skölj av händer, armar, fötter och ben i det kalla vattnet.
  5. Hoppa in i 15 sekunder.
  6. Kliv ut i varma luften i 15 sekunder
  7. Hoppa in i kylan i 30 sekunder.
  8. Ut i varma luften i 30 sekunder
  9. Sen in igen och håll ut i kylan i två minuter.
  10. Klart!

Ovanstående rutin upprepar jag efter varje träningspass på brandstationen och det brukar räcka för att mina fingrar ska bli delvis vita.
Och testosteronet skjuta i höjden! (Kanske)

Rooibos te

Ersätt kaffe och läsk med te!

Om jag kan minska min kaffekonsumtion så kan du.
Dubbel-trippel-garanterat!
Välj te i stället och låt det bli en ny vana. Om du dricker det med honung så ska du använda opastöriserad honung, gärna ekologisk, då finns alla nyttiga ämnen kvar och du kan med fördel röra ner honungen när teet har svalnat lite.

Robius-te saknar tein (samma som koffein) vilket funkar bra.
Om du verkligen måste dricka ditt kaffe så kan du testa att köra koffeinfritt.
Undvik läsk och sportdryck med koffein.

Här hittar du Rooibos te (eller rött te)

Här hittar du en sida som menar att nässelte är bra för testosteronet

Här kan du köpa nässla

Varning! Här kommer kontroversiellt innehåll som inte ska missbrukas!

Rooibos te

Bli en douch-bag!

Ibland känner jag att de klassiskt manliga egenskaperna sällan efterfrågas.
(Förutom när det är kaos, kalabalik och det brinner hos grannen förstås.)
Kanske är det med all rätt? Jag menar, manspreading, killgissande, utbrott på krogen och annat stereotypt manligt för ju knappast samhället framåt?

Men. Det finns ett men!

Det visar sig att dominanta män har högre halter testosteron och därför återfinns även dessa högre halter bland chefer och andra som gillar att domdera.
Nu visar forskning och studier att vi kanske inte påverkas så mycket av våra hormoner, utan tvärtom kanske hormonerna påverkas av hur vi beter oss?
Så, det visar att du kanske rent av gynnas av att släppa fram lite manlighet då och då?

Stå upp för dig själv, gör allt för att vinna en tävling, säg till den förbaskade kollegan på skarpen som inte förstår när gränsen är nådd, sov naken, hugg ved, brottas med en inbrottstjuv och flytta en bärande vägg med handverktyg. Ha sex.

Men ta inte det här rådet som ett förkläde att få vara ett svin!
(Då är du bara dum i huvudet!)

Ps. Ovanstående funkar precis lika bra för kvinnor så det här är inte könsbundet om du nu trodde det.

Här hittar du en intressant länk om hur du kan öka din testosteronproduktion genom beteende.

Ha sex och sov naken!

Sex är bra för testosteronet!

Sex är bra för båda parter så länge båda vill. Studien jag har hittat visar att heterosexuella par (båda parterna) gynnas av sex.
Det borde därför gå att dra slutsatsen att både män och kvinnor gynnas, och att det inte spelar någon roll om sexet är tvåkönat eller inte.
Som man är det också bra att hålla igång systemet och bränna av kanonen ibland, annars skulle kvarvarande spermier potentiellt kunna bilda en cysta i pungen.(Vilket är sjukt osoft men ganska vanligt. Här är andra åkommor som du kan få i pungen när vi ändå är i farten.)

Så, för att höja testovärdet, minska risken för cysta och samtidigt ha det rätt gött, så ordinerar jag sexuell aktivitet så ofta du och din partner har lust.
Är det en differens i antalet önskade tillfällen av sänghambo hos dig och din partner?
Då kan ökade nivåer av testosteron både öka ditt och motpartens intresse (enligt boken 4-timmarskroppen) så mer sex leder till…  …mer sex!

Kåt av testosteron?

Nja. Om du har låga nivåer, och får upp dem till det normala, så kommer din sexlust att öka. Kanske rent av markant!
Men du kommer inte bli dubbelt så kåt av att dubbla dit värde från 20 till 40. (om 20 är din normala nivå)
Trist kan tyckas, om du tänkt fladdra runt i bostadsområdet och bröla som en avelshingst, men rätt bekvämt för oss andra.

Sova naken!

Just ja! Att sova naken! Jag har ännu inga studier på detta men väl värt att testa och jag inbillar mig att det funkar på mig.
Se dig själv som en sexuell partner! Av med fjallingarna, släpp lös paketet och våga sova naken.
Ge inte kroppen signaler att din manlighet ska stängas in, om du vill att manligheten ska öka.

Skilj dig, separera eller förbli singel

Det har visat sig på stridspiloter, som var tvungna att lämna kontinuerliga testosteronprov, att deras värden sköt i höjden av att ligga i skilsmässa, och att de minskade när de skaffade barn. Låter logiskt. Don efter person liksom.
Naturen kan möjligen vara funtad så att du ska vara lite lugnare och timid när du fokuserar på barn, och något mer stridslysten när det vankas stormiga bråk och möten med slipade advokater. (Även om advokater uppfanns långt senare än testosteron.)
Teorin här är att det är själva kampen och tävlingsinstinkten som höjer dina nivåer. Inte just att du sparkar ut familjen och börjar limma på kassörskan på Willys.

Gör så här:

Behåll familjen och barnen.
Sparka inte ut någon.
Se däremot till att få lite egentid, tävla lite oftare, spring ett par hinderbanelopp, låt din sambo ha egentid också, ta hand om barnen via kvalitetstid men när de somnar tidigt, så får de sova i sina egna sängar och egna rum.
Upprepa sedan punkt 8.

Lycka till och glöm inte att läsa nästa del!

Länkar till alla delar i serien om testosteronnivåerna:

Öka testosteron naturligt

Del 1

Inledning Naturligt Testosteron

Testosteronbrist - Sjukdomar

Del 2

Sjukdomar som ger testosteronbrist

Öka testosteron - Undvik detta
Öka testosteron - Detta ska du göra!
Testosteron - Sammanfattningen