Träningsschema att ladda ner

Så här ser det ut. Ladda ner det genom att klicka på länken eller bilden.

Bild på traningsschema

Bild på traningsschema

Skriv ut och ta med penna.

Skriv ut träningsschemat och ta med med det på din träning nästa gång.
(Det är mycket enklare än att försöka komma ihåg alla övningar)

Skriv upp inställningarna på de maskiner du använder, så att du utför övningarna likadant varje gång.
Vid tillfälle för du sedan in alla resultat i träningsschemat hemma på din favoritdator.

Sista passet på projektet muskelberg

Sista passet på projektet muskelberg

Skriv upp dina resultat efter varje pass.

När du är klar med alla 12 pass på ditt schema, så kommer det att räkna ut hur mycket din kapacitet har ökat.
Först procentuellt på varje övning, och sen hur mycket din kapacitet har ökat i snitt, över hela kroppen.
(Alltså, så himla bra!)

Här laddar du ner ditt exemplar:

traningsschema-mall

Utförande av övningarna:

1: Gör övningarna långsamt.

Tanken med övningarna är att du ska göra dem i 5/5 kadens.
Det innebär att det totalt tar 10 sekunder per repetition. (Ett väldigt långsamt tempo)
5 sekunder ner, 5 sekunder upp.

2: Gör dem kontrollerat

När du gör övningarna sakta och kontrollerat så kommer du ta bort fördelen med att slunga upp vikten. Med andra ord är det svårare att fuska. När du gör övningarna långsamt och kontrollerat så är det enklare att aktivera muskeln i sitt hela arbetsomfång. Du kommer inte heller orka lika tunga vikter som annars, vilket minskar skaderisken och låter dina leder och muskelfästen hänga med.

3: Utför minst 7 repetitioner

Du ska orka minst 7 repetitioner av varje övning.
Det kommer leda till att du arbetar i 70 sekunder. (5/5 kadens!)
70 anses vara den kortaste tid det krävs för att musklerna ska aktiveras och börja utvecklas.
Om du klarar 15 repetioner så har du helt klart för lätta vikter.
(Målet är att preces orka 7 repetitioner men inte 8st.)

4: Gör bara ett set av varje övning

Det här upplägget är anpassat för dig som har lite bråttom. Både med träningen och med resultatet.
Se till att du tar ut dig maximalt på varje övning så behöver du inte köra fler än en repetition.
(Tro mig!) Det absolut mest optimala är att du är helt slut efter 7 repetitioner.
Orkar du fler än 7 så lägger du på tyngre vikter nästa pass.

5: Vila när kroppen kräver det.

Du ska lyssna på din kropp (men inte på din latmask).
När du känner dig helt slut ska du ta en extra vilodag. Gör inte mitt misstag och växla ned till lättare vikter. Om du kontinuerligt har ökat dina vikter under veckorna så kommer du förr eller senare behöva en vilodag. Annars kan det gå så här: Problem med tennisarmbåge

 

Sammanfattning av utförande:

Gör 7 långsamma, och tunga, repetitioner av varje övning.
5 sekunder ner, 5 sekunder upp.
Vila tre minuter emellan övningarna. (Undantag är de övningar som är markerade med “superset”.)
Öka vikten när du klarar mer än 7 repetitioner.

Lägg in en extra vilodag när kroppen kräver det.

Lycka till!

Vill du veta hur du ska utföra övningarna?

Här är en länk: Övningar för att öka styrka

2017-05-18T21:10:03+00:00 By |Kettlebell, Träning|3 Comments

3 Comments

  1. […] Du kan ladda ner ett excelark här ifall du vill ha ett eget:  […]

  2. Julklappstips till hemmatränaren 30 november, 2014 at 10:50

    […] Träningsschema Excel […]

  3. Träningsövningar, Filmklipp 8 januari, 2015 at 23:06

    […] Varje gång du klarar fler än 7 repetitioner så skall du öka vikten. Ta i ordentligt. Skriv upp varje vikt varje gång i träningsschemat. […]

Vad tycker du om det här inlägget?